Colágeno: ¿Uso recomendado en deportistas?
El colágeno constituye 1/3 del total de proteínas en humanos y es la proteína estructural más abundante del cuerpo (1). Principalmente se encuentra en tendones, ligamentos, piel y huesos. La estructura de estos tejidos depende de la integridad de su matriz extracelular de colágeno (2). La nutrición junto al ejercicio mejoran la función de esta matriz, ayudando a que se vuelva más densa, dura y fuerte (3). De este modo, se mejora la transferencia de fuerza y la prevención de lesiones (2).
El colágeno se puede consumir en forma de gelatina o de colágeno hidrolizado, ambos tienen un perfil de aminoácidos muy similares. El efecto que producen al consumirse es prácticamente el mismo (2). Una vez ingerido el colágeno se acumula en el tejido cartilaginoso y estimula la producción de colágeno tipo II, la proteína más abundante en este tejido, y proteoglicanos en la matriz extracelular del cartílago (4).
En personas con patologías degenerativas en las articulaciones, ya se ha demostrado su papel beneficioso en la mejoría de la sintomatología. En pacientes con artrosis se ha visto: reducción del dolor, descenso de la dependencia de medicaciones para el dolor y mejoras en la fuerza de la pierna.
En individuos sin patología previa con dolor articular asociado al desarrollo de una actividad física cada vez hay más evidencia. Se ha visto que produce una reducción general del dolor articular, así como mejoras significativas al caminar, mantenerse de pie y cargar y levantar objetos(4).
La ingesta de vitamina C puede mejorar la síntesis de colágeno puesto que esta funciona como cofactor del proceso (5). La cantidad de vitamina C necesaria debe rondar los 50 mg y el colágeno en torno a 15 g(3).
De manera más reciente se encontraron mejorías en la fuerza isométrica en sentadilla junto a una mejora de la fuerza excéntrica tras el consumo de colágeno. Esto lo hace condicionalmente esencial en entrenamientos de fuerza (6).
También es condicionalmente esencial en mujeres, por su mayor riesgo de lesión en tendones, ligamentos y cartílagos. Por ejemplo: en el fútbol lesiones de este tipo son de 2 a 5 veces más comunes en mujeres que en hombres. Se conoce que el tendón de las mujeres es más laxo y propenso a la lesión, esto puede ser debido a una mayor cantidad de estrógenos circulantes(7). Además presentan una menor respuesta a la hipertrofia del tendón (1). Así, la suplementación de colágeno y vitamina C va a ser relevante para obtener mayores ganancias de dureza y elasticidad en los tendones (7).
A modo de conclusión basado en estos estudios el colágeno tiene el potencial para reducir el dolor articular y mejorar su funcionalidad, especialmente cuando se complementa con ejercicios intermitentes. Con un consumo de 5-15 g/día 1 hora antes del ejercicio sería suficiente, aún así tiene que quedar claro que es necesario un período de tiempo para que el efecto empiece a manifestarse, aproximadamente 10-12 semanas.
Bibliografía
1. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493–506. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/
2. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526–31. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859848/
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–43. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
4. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–96. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
5. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sport Med. 2018;6(10). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30386805/
6. Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(2):65–73. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34808597/
7. Lee J, Bridge JE, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players. Front Physiol. 2023;14. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776971/ mauris a diam maecenas sed. Magnis dis parturient montes nascetur ridiculus mus mauris. Purus faucibus ornare suspendisse sed.
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